Exercices de chaise!

Vendredi 13 Mars 2020
Chair

Auteur : Arianne Bérubé-Lavoie, entraîneure personnelle certifiée

Maintenez votre forme tout en respectant la distanciation physique grâce à ces exercices de chaise inventives! Il est important de continuer à s’entraîner, même si les installations sont fermées en raison de la propagation du COVID-19. En faisant des exercices pendant votre confinement, vous resterez en santé et heureux.

D’abord, veillez à faire des exercices de réchauffement et de récupération. Vous pouvez effectuer chacun des exercices séparément avant de poursuivre ou d’alterner entre 2 exercices, ou même de les faire en boucle.

  1. Flexion avec chaise
    Chair   Chair

     

Séries

Répétitions

Repos

1-3

15-20

30-60 secondes

 

Tenez-vous devant la chaise en écartant vos jambes au niveau de vos épaules. Baissez-vous comme si vous vouliez vous assoir sur la chaise, mais sans la toucher. Faites attention à votre posture : dos droit, genoux au même niveau que les pieds, le poids sur vos talons. Redressez vos jambes pour retourner à la position de départ. Répétez. Exercice avancé : vous pouvez essayer de fléchir une seule jambe à la fois.

  1. Répulsions (triceps dips) avec chaise
    Chair   Chair

     

Séries

Répétitions

Repos

1-3

8-12

30-60 secondes

 

Posez vos mains sur le bord de la chaise, écartez-les de la largeur de vos épaules. Glissez le bas de votre corps devant la chaise, tout en maintenant vos bras bien droits. Le dos près de la chaise, pliez lentement vos coudes et descendez aussi bas que vous le pouvez. Retournez à la position de départ. Répétez.

  1. Flexion en fente bulgare
    Chair   Chair

     

Séries

Répétitions

Repos

1-3

8-12/côté

30-60 secondes

 

Tenez-vous devant la chaise. Posez le dessus de votre pied gauche sur la chaise placée derrière vous. Pliez votre jambe droite au niveau du genou autant que possible. Gardez le dos droit, les mains sur vos hanches ou sur votre tête. Redressez votre jambe droite et retournez à la position de départ. Répétez l’exercice, puis changez de jambe, le pied droit sur la chaise derrière vous. Répétez l’exercice de ce côté aussi. Pour réduire le niveau de difficulté : Effectuez des fentes de base en vous tenant à la chaise.

  1. Planche avec chaise
    Chair   Chair

Séries

Répétitions

Repos

1-3

15-45

30-60 secondes

 

Placez vos mains sur la chaise, gardez vos bras droits. Vos mains doivent placées être directement sous vos épaules. Étendez vos jambes, les orteils au sol. Contractez vos muscles abdominaux. Veuillez à bien garder votre corps bien droit de la tête aux orteils sans soulever ou fléchir vos hanches. Maintenez la position pendant 15-45 secondes. Vous pouvez aussi essayer la planche modifiée en posant votre coude et vos avant-bras sur la chaise.

  1. Soulèvement des jambes et torsion
    Chair   Chair

     

Séries

Répétitions

Repos

1-3

15-20/côté

30-60 secondes

 

Assis sur le bord de la chaise, étendez votre jambe droite, et maintenez-la tout droit, le pied posé à plat sur sol, les bras croisés sur la poitrine. Contractez vos abdos et faites une torsion de votre torse vers la droite pendant que vous soulevez votre jambe droite au niveau de votre genou gauche, serrant les genoux ensemble, puis reprenez votre position de départ. (Essayez de chronométrer votre respiration pour mieux travailler vos abdos, concentrez-vous sur votre expiration pendant que vous faites la torsion tout en soulevant votre jambe, et inspirez pour revenir à votre position de départ). Répétez l’exercice 15-20 fois, puis changez de côté.

  1. Contraction des mollets
    Chair   Chair

     

Séries

Répétitions

Repos

1-3

15-20

30-60 secondes

 

Tenez-vous derrière la chaise, posez légèrement vos mains sur le dossier. Faites peser votre poids sur vos orteils et baissez-vous jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle autour de 90 degrés. Tenez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible sans changer la position de vos hanches ou de vos genoux et maintenez la position pendant une seconde. Baissez vos talons, puis retournez à votre position sur la pointe des pieds. Répétez l’exercice 15-20 fois.

Les exercices de chaise, ce n’est pas votre truc? Nous avons organisé une playlist pour Zumba, Yoga et méditation sur notre compte youtube!

Si vous avez besoin de soutien pendant cette période difficile, n’oubliez pas que vous pouvez accéder au soutien en santé mentale dans le confort de votre maison, que ce soit en ligne, par téléphone ou hors campus.